Košarica

 

0

Košarica je prazna.

 
 

Brain maker - vpliv mikrobioma na možgane

Brain maker - vpliv mikrobioma na možgane

31.05.2024

Najnovejši znanstveni izsledki kažejo, da črevesna flora, ki se naseli na občutljivih gubah črevesnih sten, omogoča:
- Pomoč pri prebavi in absorpciji hranilnih snovi.
- Ustvari fizično pregrado pred morebitnimi vsiljivci, kot so slabe bakterije (patogena flora), škodljivi virusi in škodljivi paraziti. Nekatere vrste bakterij imajo lasem podobne nitke, ki jim pomagajo plavati; nedavno so dokazali, da "bički", kot se imenujejo te nitke, ustavijo smrtonosni rotavirus v želodcu.
- Deluje kot naprava za razstrupljanje. Črevesni mikrobiom preprečujejo okužbe in so obrambna linija proti številnim toksinom, ki pridejo v črevesje. Ker nevtralizirajo mnoge toksine, ki so v hrani, jih lahko obravnavamo kot druga jetra. Če torej zmanjšate število dobrih bakterij v črevesju, povečate obremenitev jeter.
- Močno vpliva na odziv imunskega sistema. V nasprotju s tem, kar morda mislite, je črevesje največji organ vašega imunskega sistema. Poleg tega lahko bakterije izobražujejo in podpirajo imunski sistem tako, da nadzorujejo nekatere imunske celice in preprečujejo avtoimunska obolenja (stanje, v katerem telo napada lastna tkiva).
- Proizvaja in sprošča pomembne encime in snovi, ki sodelujejo z vašo biologijo, ter kemikalije za možgane, vključno z vitamini in nevrotransmiterji.
- Pomaga pri obvladovanju stresa zaradi vpliva flore na endokrini in hormonski sistem.
- Pomaga nam pri dobrem spancu.
- Pomaga nadzorovati vnetne poti v telesu, ki vplivajo na tveganje za skoraj vse vrste kroničnih bolezni.

Znanstveniki pravkar spoznavajo, da je intimni odnos med črevesjem in možgani pravzaprav dvosmeren: Tako kot lahko vaši možgani pošljejo metuljčki v želodec, lahko črevesje posreduje svoje stanje miru ali skrbi živčnemu sistemu.
Vagusni živec, najdaljši od dvanajstih lobanjskih živcev, je glavni kanal za prenos informacij med več sto milijoni živčnih celic v črevesnem živčnem sistemu in osrednjim živčnim sistemom. Znan je tudi kot kranialni živec X in se razteza od možganskega debla do trebuha ter usmerja številne telesne procese, ki jih zavestno ne nadzorujemo. Med njimi so pomembne naloge, kot sta vzdrževanje srčnega utripa in nadzor prebave. Izkazalo se je, da populacija bakterij v črevesju neposredno vpliva na stimulacijo in delovanje celic vzdolž vagusnega živca. Nekateri črevesni mikrobi lahko dejansko sproščajo kemične prenašalce, tako kot naši nevroni, ki prek vagusnega živca govorijo možganom v svojem jeziku.
Nevroni v črevesju so tako številni, da jih številni znanstveniki imenujejo "drugi možgani". Ti drugi možgani ne uravnavajo le mišic, imunskih celic in hormonov, ampak proizvajajo tudi nekaj zelo pomembnega. Priljubljeni antidepresivi, kot so Paxil, Zoloft in Lexapro, povečujejo razpoložljivost kemične snovi serotonina, ki je "dobra za počutje", v možganih. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da približno 80 do 90 odstotkov količine serotonina v vašem telesu proizvedejo živčne celice v vašem črevesju! Pravzaprav možgani vašega črevesja proizvajajo več serotonina - glavne molekule sreče - kot možgani v vaši glavi. Številni nevrologi in psihiatri se zdaj zavedajo, da je to morda eden od razlogov, zakaj so antidepresivi pogosto manj učinkoviti pri zdravljenju depresije kot spremembe v prehrani. Nedavne raziskave namreč razkrivajo, da lahko naši drugi možgani delujejo neodvisno od glavnih možganov in nadzorujejo številne funkcije brez pomoči možganov.
Vaše črevesje ima svoj lasten imunski sistem, "limfno tkivo, povezano s črevesjem" (GALT). Predstavlja 70 do 80 odstotkov celotnega imunskega sistema vašega telesa. To govori o pomembnosti - in ranljivosti - vašega črevesja. Če dogodki, ki se odvijajo v črevesju, ne bi bili tako pomembni za življenje, potem večini vašega imunskega sistema ne bi bilo treba biti tam, da bi ga varoval in ščitil.
Razlog, zakaj je večina vašega imunskega sistema nameščena v črevesju, je preprost: črevesna stena je meja z zunanjim svetom. Poleg kože je to mesto, kjer ima vaše telo največ možnosti, da naleti na tuje snovi in organizme. In je v nenehni komunikaciji z vsemi drugimi celicami imunskega sistema v telesu. Če v črevesju naleti na problematično snov, opozori preostali del imunskega sistema, naj bo na preži.
Ena od glavnih tem, ki jih boste brali v knjigi, je pomen ohranjanja celovitosti občutljive črevesne stene, ki je debela le eno celico. Ostati mora nedotaknjena, hkrati pa mora delovati kot kanal za signale med črevesnimi bakterijami in celicami imunskega sistema na drugi strani.
Imunske celice, ki prejemajo signale od črevesnih bakterij, so "prvi odzivniki" telesa. Črevesne bakterije pomagajo ohranjati imunski sistem buden, vendar ne v polnem obrambnem stanju. Imunski sistem spremljajo in "izobražujejo". To na koncu pomaga preprečiti, da bi se imunski sistem črevesja neustrezno odzval na hrano in sprožil avtoimunske odzive. V naslednjih poglavjih bomo videli, kako pomembno je limfno tkivo, povezano s črevesjem, pri ohranjanju splošnega zdravja vašega telesa. To je vojska vašega telesa, ki je na preži za vsemi grožnjami, ki prihajajo po črevesni cevi in lahko negativno vplivajo na telo vse do možganov.
Vsaka velika skupina črevesnih bakterij ima veliko različnih sevov in vsak od teh sevov ima lahko različne učinke. Dve najpogostejši skupini organizmov v črevesju, ki predstavljata več kot 90 odstotkov bakterijske populacije v debelem črevesu, sta Firmicutes in Bacteroidetes. Firmicutes slovijo kot bakterije, ki "ljubijo maščobe", saj je bilo dokazano, da so bakterije iz družine Firmicutes opremljene z več encimi za prebavo kompleksnih ogljikovih hidratov, zato so veliko bolj učinkovite pri pridobivanju energije iz hrane. Prav tako so pred kratkim ugotovili, da imajo pomembno vlogo pri povečanju absorpcije maščob. Raziskovalci so odkrili, da imajo debeli ljudje v črevesni flori povišano raven Firmicutes v primerjavi z vitkimi ljudi, pri katerih prevladujejo Bacteroidetes.
Razmerje med tema dvema skupinama, razmerje med Firmicutes in Bacteroidetes (ali F/B), je ključnega pomena za določanje zdravja in tveganja za bolezen. Še več, pravkar smo izvedeli, da večja količina Firmicutes dejansko aktivira gene, ki povečujejo tveganje za debelost, sladkorno bolezen in celo bolezni srca in ožilja.

V več odmevnih študijah so primerjali razliko med otroci, rojenih s carskim rezom in otroci, rojenih vaginalno. Dojenčki, rojeni vaginalno, dobijo kolonije bakterij, podobne vaginalnemu mikrobiomu svojih mater, v katerih prevladujejo koristne bakterije Lactobacillus, medtem ko dojenčki, rojeni s carskim rezom, dobijo kolonije, podobne tistim na površini kože, v katerih prevladuje obilica potencialno škodljivih bakterij Staphylococcus. Na podlagi velike populacije in strogo nadzorovanih študij vam predstavljamo majhen pregled posledic rojstva s carskim rezom:
- Petkrat večje tveganje za alergijo
- Trikrat večje tveganje za ADH
- Dvakrat večje tveganje za avtizem
- Za 80 odstotkov večje tveganje za celiakijo
- 50-odstotno povečano tveganje za debelost v odrasli dobi (in kot bomo videli pozneje, je debelost neposredno povezana s povečanim tveganjem za demenco.
- Za 70 odstotkov večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 1 (sladkorna bolezen več kot podvoji tveganje za demenco.
Trije dejavniki, ki delujejo proti mikrobiomu:
1: izpostavljenost snovem, ki uničijo ali kako drugače negativno spremenijo sestavo bakterijskih kolonij. To so vse od kemikalij iz okolja do nekaterih sestavin v hrani (npr. sladkor, gluten), vodi (npr. klor) in zdravil, kot so antibiotiki.
2: Pomanjkanje hranilnih snovi, ki podpirajo zdrava in raznolika kolonij bakterij, namesto tega pa dajejo prednost slabim bakterijam. Z vami bom delil, katera živila in prehranska dopolnila zagotavljajo zdravje mikrobioma in posledično možganov.
3: Stres. Čeprav se morda sliši kot kliše, da je stres škodljiv za vaše zdravje, bom pojasnil, zakaj je še hujši, kot smo mislili prej.

Trebuh in možgani v ognju

V možganih bolnika z Alzheimerjevo boleznijo se dogaja prav vnetje. Zavedam se, da je to vnetje morda težko opaziti, saj pri vnetju možganov ne vidimo običajnih znakov vnetja, kot sta bolečina in oteklina. Možgani, čeprav so sposobni zaznati bolečino kjerkoli v telesu, sami nimajo receptorjev za bolečino.
Z vnetjem v možganih in po vsem telesu, so povezane številne biokemikalije. Pri bolnikih z Alzheimerjevo boleznijo so biokemikalije, ki kažejo na pojav vnetja - vnetni označevalci - povišane in jih je mogoče uporabiti celo za napovedovanje upada kognitivnih sposobnosti in razvoja demence. Med najbolj znanimi biokemikalijami so citokini, majhne beljakovine, ki jih sproščajo celice in vplivajo na obnašanje drugih celic ter so pogosto pomembni udeleženci v vnetnem procesu. C-reaktivni protein, interlevkin 6 (IL-6) in faktor tumorske nekroze alfa (TNF-α) so citokini. Zdaj imamo možnost slikanja možganov na način, ki nam omogoča, da vidimo te vnetne kemikalije v delovanju, zato lahko ugotovimo neposredno povezavo med stopnjo vnetja in stopnjo kognitivnih motenj.
Zlasti TNF-α ima pomembno vlogo pri vnetjih v celotnem telesu, poleg tega, da je povečan v krvi bolnikov z Alzheimerjevo boleznijo, pa je bil povečan tudi pri številnih drugih vnetnih stanjih, vključno z luskavico, revmatoidnim artritisom, boleznimi srca in ožilja, Crohnovo boleznijo in astmo.
Povišana raven sladkorja v krvi povzroča vnetja v krvnem obtoku, saj je lahko odvečni sladkor, če ga celice ne poberejo in uporabijo, strupen. Sproži tudi reakcijo, imenovano glikacija - biološki proces, pri katerem se sladkor veže na beljakovine in nekatere maščobe, zaradi česar nastanejo deformirane molekule, ki ne delujejo dobro. Te sladkorne beljakovine se strokovno imenujejo končni produkti napredne glikacije (AGE). Telo ne prepozna AGE kot normalne, zato sprožijo vnetne reakcije. V možganih se sladkorne molekule in možganske beljakovine združujejo in ustvarjajo smrtonosne nove strukture, ki prispevajo k degeneraciji možganov in njihovega delovanja.

Raziskovalci so razpravljali o vplivu izbire prehrane na spremembo mikrobiote na bolje in zmanjšanje tveganja za te bolezni. Poudarili so tudi, da različna zelišča in prehranska dopolnila z znanimi antidiabetičnimi lastnostmi delujejo na nadzor krvnega sladkorja prek mikrobioma. Z drugimi besedami, ni nujno, da neposredno vplivajo na inzulina in glukozo, temveč pozitivno vplivajo na mikrobiom. Na primer, tradicionalni kitajski zeliščni sestavini berberin in ginseng ter spojine v čaju, kavi, vinu in čokoladi delujejo proti sladkorni bolezni, saj vplivajo na črevesne bakterije. Te spojine bodisi spremenijo sestavo črevesnih bakterij na bolje bodisi jih črevesne bakterije presnovijo, preden se absorbirajo v telo. Po tisočletjih so starodavne kitajske zeliščne prakse končno dobile razlago, ki si jo zaslužijo. Črevesne bakterije so tiste, ki prve izkoristijo te rastlinske spojine, zato jih lahko koristimo tudi mi.
GABA, še ena pomembna kemikalija, ki jo proizvajajo črevesne bakterije, je aminokislina, ki služi kot nevrotransmiter v osrednjem živčnem sistemu. Je glavni kemični prenašalec v možganih, ki z zaviranjem prenosov in normaliziranjem možganskega valovanja umirja živčno aktivnost. Z drugimi besedami, GABA vrne živčni sistem v bolj stabilno stanje, tako da lahko bolje prenašate stres. Leta 2012 so raziskovalci na Baylor College of Medicine in Texas Children's Hospital identificirali sev bifidobakterij, ki izloča velike količine GABA, kar nakazuje, da bi ta lahko imela vlogo pri preprečevanju ali zdravljenju ne le možganskih motenj, temveč tudi vnetnih črevesnih motenj, kot je Crohnova bolezen. Ker GABA zavira nevronsko aktivnost, zavira tudi tesnobo - tesnoba je seveda pogost sprožilec gastrointestinalnih motenj (GI), ki so posledica vnetij.
Glutamat, še en pomemben nevrotransmiter, ki ga proizvajajo črevesne bakterije, je vključen v večino vidikov normalnega delovanja možganov, vključno s kognicijo, učenjem in spominom. V zdravih možganih ga je veliko. Pomanjkanju GABA in glutamata pripisujejo številne nevrološke težave, od tesnobe in vedenjskih motenj do depresije in Alzheimerjeve bolezni.

Nevarnost propustnega črevesja

Prebavila od požiralnika do zadnjika so obložena z eno samo plastjo epitelijskih celic. Ta celični sloj predstavlja ključni vmesnik med vami in vašim okoljem ("znotraj" in "zunaj"). Pravzaprav so vse površine telesnih sluznic, vključno z očmi, nosom, grlom in prebavili, velika vstopna točka za različne patogene, zato jih mora telo dobro zaščititi. (Te površine so obložene s sluznico, vrsto tkiva, ki izloča sluz, od tod izraz sluznica.) Črevesna sluznica, ki je največja sluznica, ima tri glavne funkcije. Prvič, služi kot sredstvo ali mehanizem, s katerim iz zaužite hrane pridobivamo hranilne snovi. Drugič, preprečuje vstop potencialno škodljivih delcev, kemikalij, bakterij in drugih organizmov, ki lahko ogrozijo vaše zdravje, v krvni obtok. Tretjič, vsebuje kemikalije, imenovane imunoglobulini, ki se vežejo na bakterije in tuje beljakovine ter jim preprečujejo, da bi se pritrdile na črevesno sluznico. Te kemikalije so protitelesa, ki jih izločajo celice imunskega sistema na drugi strani črevesne sluznice in ki se v črevo prenašajo prek črevesne stene. To na koncu omogoči patogenim organizmom in beljakovinam, da gredo naprej in se izločijo.
Telo absorbira hranila iz črevesja po dveh poteh. Po transcelularni poti se hranila premikajo skozi epitelne celice, po paracelularni poti pa hranila prehajajo med epitelnimi celicami. Povezava med celicami, imenovana tesen spoj, je zapletena in zelo regulirana. Ko govorimo o težavah s prepustnostjo črevesja ali tako imenovanem "puščajočem črevesju", imamo v mislih težave v delovanju teh tesnih stikov, ki merijo med 10 in 15 Å.

Kako lahko preverite, ali je črevesje prepustno? Vsak dan opravljam preproste krvne teste pri pacientih, ki mi pomagajo ugotoviti celovitost njihove črevesne sluznice. Uporabljam tako imenovani sistem Cyrex Array 2, ki ponuja najbolj izpopolnjene presejalne teste na današnjem trgu. S tem testom podjetja Cyrex Labs (www.CyrexLabs.com) merimo protitelesa, ki jih imunski sistem proizvede ob stiku z molekulo, imenovano LPS, kar je kratica za lipopolisaharid. Noben pogovor o mikrobiomu, vnetjih in zdravju možganov ne more izključiti vpliva te molekule.

LPS (lipopolisaharid): ZAŽIGALNA NAPRAVA

Če bi kdaj obstajal jasen biološki zločinec, ki v telesu sproži vnetne poti, bi bil to lipopolisaharid. Gre za kombinacijo lipidov (maščob) in sladkorjev, ki je glavna sestavina zunanje membrane nekaterih bakterij. Poleg tega, da zagotavlja veliko strukturno celovitost bakterij, LPS te bakterije ščiti pred prebavljanjem z žolčnimi solmi iz žolčnika. Bakterije, zaščitene z LPS, ki jih imenujemo Gram-negativne bakterije - to je razred bakterij, ki ne zadržijo vijoličnega madeža, ki se uporablja pri Gramovem barvanju za razlikovanje bakterij, so v črevesju običajno zelo pogoste in predstavljajo kar 50 do 70 odstotkov črevesne flore. Že dolgo vemo, da LPS (ki ga uvrščamo med endotoksine, torej toksine, ki izvirajo iz bakterij) pri živalih povzroči močan vnetni odziv, če pride v krvni obtok.

Zdravje možganov se začne v črevesju

Dejavniki, kot so antibiotiki in druga zdravila, klorirana voda, določena živila in celo stres, vplivajo na raznolikost in ravnovesje črevesnih bakterij ter s tem na stopnjo vnetja. Črevesni mikrobi ne vplivajo le na okolje v telesu, temveč k temu okolju prispevajo tudi s proizvodnjo določenih kemikalij, ki vplivajo na zdravje možganov in celotnega živčnega sistema. Od njih je odvisna moč in trdnost vaše črevesne stene. In lahko celo proizvajajo različne vitamine, ki so bistveni za zdravje možganov, vključno z vitaminom B12. Dokazano je, da je nizka raven B12 velik dejavnik tveganja za demenco, da ne omenjam drugih nevroloških izzivov, kot je depresija.
Maščobe omega-3, ki jih najdemo v oljčnem olju, ribah, lanenem semenu in mesu živalih, hranjenih s travo, spodbujajo delovanje možganov, pomagajo odpravljati vnetja in lahko dejansko izravnajo škodljive učinke maščob omega-6.
Raziskovalci šele začenjajo odkrivati lastnosti kave, ki ščitijo možgane, in najnovejše raziskave jasno kažejo, da se to dogaja na ravni mikrobioma. Laboratorijske raziskave so zdaj obsežne in nedvoumno kažejo, da kava prek delovanja mikrobioma zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, kap, Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen ter celo raka in bolezni srca in ožilja. Poleg tega vemo, da je kava bogat vir polifenolov, molekul z znanimi zdravju koristnimi lastnostmi. So najbolj razširjeni antioksidanti v človeški prehrani. Ocenjeno je, da vsak dan zaužijemo kar 1 gram polifenolov, kar je približno desetkrat več od dnevnega vnosa vitamina C in stokrat več od dnevnega vnosa vitaminov E in A. Polifenoli niso samo v kavi; prežemajo tudi rdeče vino in druga živila, zato so postali glavni predmet raziskav.

Vnetja, črevesje in mitohondriji

Mitohondriji pomembno vplivajo na DNK jedra. Glede na bakterijski izvor in njihovo edinstveno DNK, je treba mitohondrije obravnavati kot del človeškega mikrobioma. Zdravi mitohondriji zagotavljajo zdravega človeka. Zdaj na primer vemo, da imajo ključno vlogo pri degenerativnih boleznih, kot so Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen ter celo pri rakavem obolenju. Vlogo mitohondrijev kot celične elektrarne sta šele leta 1949 v celoti pojasnila ameriška znanstvenika Eugene Kennedy in Albert Lehninger. Ti organeli so v bistvu sposobni uporabiti ogljikove hidrate in jih pretvoriti v energijo, ki poganja večino celičnih funkcij. Energija, ki nastane pri tej reakciji, se imenuje oksidativni metabolizem, ker se pri tem porablja kisik, podobno kot pri požaru. Vendar se mitohondrijsko dihanje razlikuje od požara po tem, da se energija v mitohondrijih ne sprošča v nenadzorovani reakciji, temveč se shranjuje v edinstveni molekularni obliki, imenovani ATP. Z energijo bogat ATP se lahko nato ob prisotnosti posebnih encimov pretaka po celici in sprošča energijo na zahtevo. Posamezne celice možganov, skeletnih mišic, srca, ledvic in jeter lahko vsebujejo na tisoče mitohondrijev, tako da v nekaterih celicah do 40 odstotkov snovi sestavljajo mitohondriji. Po podatkih profesorja Enza Nisolija z Univerze v Milanu, imava vsak od naju več kot deset milijonov milijard mitohondrijev, kar predstavlja celih 10 odstotkov naše telesne teže.

Pomemben stranski produkt dela mitohondrijev je proizvodnja kemikalij, povezanih s kisikom, imenovanih reaktivne kisikove vrste (ROS). ROS so bolj znane kot prosti radikali. (V strogem znanstvenem smislu se izraz "prosti radikali" poleg reaktivnih kisikovih vrst nanaša tudi na podobno reaktivno skupino radikalov, reaktivne dušikove vrste. Zaradi poenostavitve in kot je postalo običajno v neznanstvenih publikacijah, uporabljamo izraz prosti radikali za reaktivne oblike kisika.)
Izraz prosti radikali danes pozna večina ljudi, saj so pogosto opisani v strokovni literaturi, od kozmetičnih revij do oglasov za izdelke za nego kože proti staranju. Čeprav so pogosto demonizirani zaradi negativnih učinkov, ki jih lahko imajo v telesu, imajo prosti radikali pozitivno vlogo v človeški fiziologiji na več načinov. Sodelujejo pri uravnavanju apoptoze, procesa, v katerem se celice samouničijo (samomor). Čeprav se morda sprva zdi čudno, zakaj naj bi na celični samomor gledali kot na ugoden dogodek, je apoptoza ključna in nujna celična funkcija. Apoptoza je ključnega pomena, saj našemu telesu omogoča, da se znebi množice rakavih celic, ki se spontano pojavljajo v nas. Vsak dan je deset milijard celic uničenih, da bi naredile prostor novim, bolj zdravim celicam. Pri tem imajo ključno vlogo prosti radikali, ki nastajajo v mitohondrijih med procesom proizvodnje energije.

Tako kot veliko stvari v življenju ima tudi apoptoza svojo temno plat. Medtem ko je v številnih primerih aktiviranje genov za uničenje celice dobra stvar, se lahko ob okvari delovanja mitohondrijev celični samomor sproži tudi v sicer normalnih in zdravih celicah. Pravzaprav je to temeljni mehanizem, ki vodi do uničenja nevronov pri nevrodegenerativnih boleznih, kot so Alzheimerjeva bolezen, multipla skleroza, Parkinsonova bolezen in Lou Gehrigova bolezen. Apoptoza možganskih celic pa ni omejena le na te bolezenske procese. Pojavlja se pri vsakem od nas skozi vse življenje in je odgovorna za splošno slabšanje delovanja možganov s staranjem.

Mitohondriji so torej veliko več kot le preprosti organeli, ki pretvarjajo gorivo v energijo. V rokah imajo Damoklejev meč. Zato ne bi smelo biti presenečenje, da jih vnetje - zlasti tisto, ki nastane zaradi neurejenega delovanja mikrobne skupnosti v črevesju - zlahka poškoduje. Črevesje je namreč izvor vnetja zaradi zapletenega medsebojnega vpliva med njegovimi mikrobnimi prebivalci in imunskim sistemom. Vnetni procesi, ki jih uravnavajo črevesne bakterije in katerih posledica so vnetne molekule, ki se širijo po krvnem obtoku in dosežejo celice in tkiva, bodo napadli mitohondrije.

Poleg tega lahko stranski produkti neuravnovešene črevesne skupnosti neposredno poškodujejo mitohondrije in tako povzročijo še več vnetij. Trenutno potekajo študije, ki preučujejo povezavo med človeškim mikrobiomom in mitohondrijskimi boleznimi, zlasti tistimi, ki se lahko prenesejo na prihodnje generacije. Mitohondrijske bolezni vključujejo skupino nevroloških, mišičnih in presnovnih motenj, ki jih povzročajo motnje v delovanju mitohondrijev. Z mitohondrijskimi težavami so povezane tako različne motnje, kot so sladkorna bolezen, avtizem in Alzheimerjeva bolezen.

Pridobivanje nadzorna nad skrivnostnimi boleznimi

Ali je lahko multipla skleroza - in mnoga druga nevrološka obolenja - neposredno povezana s spremembami v črevesni bakterijski skupnosti? V zadnjih nekaj letih sem opazil, da so bolniki z multiplo sklerozo skoraj vedno rojeni s carskim rezom, niso bili dojeni ali pa so se zaradi bolezni v zgodnjem življenjskem obdobju zdravili z antibiotiki. Spremembe črevesnih bakterij imajo verjetno pomembno vlogo pri tej bolezni. Primer Carlosa: program probiotičnih klistirjev in tehnika presaditve blata.

Je vaš trebuh depresiven?

Vsi antidepresivi, ki so trenutno na trgu, so zasnovani tako, da umetno spreminjajo aktivnost nevrotransmiterjev v možganih. Če pa upoštevamo dejstvo, da te iste kemikalije, ki jih najdemo v možganih, nastajajo tudi v črevesju in da je njihova dostopnost možganom v veliki meri odvisna od aktivnosti črevesnih bakterij, se moramo zavedati, da je črevesje izhodišče za vse, kar je povezano z razpoloženjem. Povezava med depresijo in črevesjem ni nova informacija.
Danes se veliko pozornosti namenja študijam, ki kažejo na povezavo med motnjami v delovanju črevesja in možgani, natančneje na povezavo med prisotnostjo vnetnih označevalcev v krvi (ki kažejo, da je imunski sistem v telesu v visoki pripravljenosti) in tveganjem za depresijo. Višje ravni vnetja dramatično povečajo tveganje za razvoj depresije.
LPS ne le da povečajo prepustnost črevesja, ampak lahko prestopijo krvno-možgansko pregrado in omogoči pro-vnetnim kemikalijam, da bombardirajo možgane. To velja tudi za demenco, in kot so navedli avtorji neke študije iz leta 2013: "Med osebami z depresijo je poznejše tveganje za demenco ali blago kognitivno okvare do dvakrat večje, raziskovalci pa še naprej ocenjujejo vnetje nizke stopnje kot glavni dejavnik upadanja kognitivnih sposobnosti.
Številne študije so začele preučevati, kako je lahko naša prehrana odgovorna za povečano prepustnost črevesja in izgubo raznolikosti bakterij. Končno se pojavljajo tudi povezave med prehrano in tveganjem za depresijo. Znanost kaže, da imajo ljudje, ki se držijo mediteranske prehrane, bogate z zdravimi, protivnetnimi maščobami in beljakovinami, bistveno nižjo stopnjodepresije. Po drugi strani pa prehrana z veliko ogljikovih hidratov in sladkorja ustvarja "vnetni mikrobiom." Preučimo lahko celo učinke določenih sestavin na vnetne poti v telesu; fruktoza na primer dokazano poveča cirkulacijo LPS za 40 odstotkov.

Kako lahko zaradi mikrobioma postanete debeli

Imamo dve največji skupini bakterij Firmicutes in Bacteroidetes; ti dve skupini sestavljata več kot 90 odstotkov črevesne populacije. Razmerje med tema dvema skupinama določa stopnjo vnetja in je neposredno povezano z boleznimi, kot so debelost, sladkorna bolezen, koronarna bolezen in vnetja na splošno. Čeprav ni popolnega razmerja, ki bi bilo enako zdravju, vemo, da je večje razmerje med Firmicutes in Bacteroidetes (torej več Firmicutes kot Bacteroidetes v črevesju) močno povezano z več vnetji in debelostjo.
Črevesje, v katerem prevladujejo Firmicutes, ima svoje posledice, saj so številne študije pokazale, da Firmicutes pomagajo uravnavati človeške presnovne gene. To pomeni, da te bakterije, ki jih je pri ljudeh s prekomerno telesno težo zelo veliko, dejansko nadzorujejo gene, ki negativno vplivajo na presnovo. V bistvu ugrabijo našo DNK in ustvarijo scenarij, v katerem naše telo misli, da mora zadržati kalorije.
Za zdaj lahko rečemo, da želimo več maslene in ocetne kisline ter manj propionske kisline. Visoka raven propionske kisline pomeni, da v črevesju prevladujejo manj prijazne bakterije. Afriški profil torej dejansko odraža veliko bolj zdrav mikrobiom kot evropski. In te razlike so povezane s prehrano. Afriška prehrana vsebuje veliko vlaknin in malo sladkorja. Evropska prehrana je ravno nasprotna. Morda to pomaga razložiti, zakaj na afriškem podeželju ni debelosti in celo bolezni, kot je astma.

Debelost je vnetna bolezen

Čeprav si debelost težko predstavljamo kot vnetno bolezen, tako kot se morda zdi težko razumeti, da sta demenca in depresija vnetni bolezni, so vse to pravzaprav vnetne bolezni. Za začetek je debelost povezana z povečano proizvodnjo pro-vnetnih kemikalij ali citokinov. Te molekule večinoma izvirajo iz maščobnega tkiva, ki deluje kot organ, ki črpa hormone in vnetne snovi. Maščobne celice ne le skladiščijo dodatne kalorije, temveč so veliko bolj vpletene v človekovo fiziologijo, kot smo mislili doslej. Če imate več maščobe, kot jo potrebujete, zlasti okoli visceralnih organov, kot so jetra, srce, ledvice, trebušna slinavka in črevesje, bo vaša presnova trpela.
Na kratko: visceralna maščoba je več kot le sovražnik, ki je v pripravljenosti. Je oborožen in nevaren sovražnik. Z visceralno maščobo je danes povezanih ogromno zdravstvenih težav, od očitnih, kot sta debelost in presnovni sindrom, do ne tako očitnih - rak, avtoimunske motnje in bolezni možganov. Nevarnost visceralne maščobe pojasnjuje, zakaj je obseg pasu pogosto merilo "zdravja"; zaobljenost trebuha napoveduje prihodnje zdravstvene težave in smrtnost. Preprosto povedano, večji kot je obseg vašega pasu, večje je tveganje za bolezni in smrt. Z obsegom lahko napovemo tudi škodljive strukturne spremembe v možganih.

Krvni sladkor in možgani

Naše celice lahko sprejmejo glukozo le s pomočjo inzulina, ki deluje kot prenašalec in ga proizvaja trebušna slinavka. Inzulin prenaša glukozo iz krvnega obtoka v celice, kjer se lahko uporabi kot gorivo. Kadar je celica normalna in zdrava, ima veliko receptorjev za inzulin, zato se nanj brez težav odziva. Kadar pa je celica neusmiljeno izpostavljena visokim ravnem inzulina zaradi neskončne prisotnosti glukoze, ki jo povzroča uživanje prevelikih količin ogljikovih hidratov in rafiniranih sladkorjev, celica naredi nekaj izjemnega, da bi se prilagodila: na svoji površini zmanjša število receptorjev, ki se odzivajo na inzulin. Glukoza zato ostane v krvnem obtoku.
Kot pri večini bioloških procesov, je tudi tu na voljo varnostni sistem. Telo želi odpraviti to težavo, saj ve, da glukoza ne more ostati v krvi. Zato pove trebušni slinavki, naj poveča proizvodnjo inzulina, da bi izločila glukozo, kar trebušna slinavka vestno stori. Še naprej bo črpala toliko inzulina, kolikor ga bo potrebovala, da bo glukozo potisnila v celice. Višje ravni inzulina so potrebne, ker celice niso več tako odzivne na inzulin.
To seveda sproži začaran krog, ki se običajno konča s sladkorno boleznijo tipa 2. Po definiciji je sladkorni bolnik oseba, ki ima povišan krvni sladkor, ker njeno telo ne more prenašati glukoze v celice. Če ostane v krvi, je ta sladkor kot napadalno orožje. Povzroča veliko škode. Sladkorna bolezen je glavni vzrok za zgodnjo smrt, koronarno srčno bolezen, možgansko kap, bolezni ledvic, slepoto in nevrološke motnje; lahko bi rekli, da je tudi glavni vzrok za Alzheimerjevo bolezen, če se več let ne zdravi. Čeprav ima večina ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 prekomerno telesno težo, danes naokoli hodi veliko normalnih in celo vitkih ljudi s kroničnim neravnovesjem sladkorja v krvi. Pot do sladkorne bolezni - in še dlje do bolezni možganov - se začne z neravnovesjem, neglede na telesno težo.
Naraščanje sladkorja v krvi ima neposredne negativne učinke na možgane, ki povzročajo še več vnetij. Povečanje krvnega sladkorja povzroči izčrpavanje pomembnih nevrotransmiterjev, kot so serotonin, adrenalin, noradrenalin, GABA in dopamin. Izčrpajo se tudi snovi, potrebne za proizvodnjo teh nevrotransmiterjev, kot so vitamini B-kompleksa. Zaradi visoke ravni sladkorja v krvi se zmanjša tudi raven magnezija, kar škoduje živčnemu sistemu in jetrom. Še pomembneje pa je, da visok krvni sladkor sproži reakcijo, imenovano "glikacija".

Kaj pa, če je prekomerna telesna teža ali debelost manj povezana z močjo volje ali celo z genetskimi danostmi in bolj z mikrobnim profilom v črevesju? Kaj pa, če se za debelost lahko zahvalimo bolni in nefunkcionalni skupini črevesnih bakterij?

Nove raziskave kažejo, da naše črevesne bakterije ne pomagajo le pri prebavi, kot se verjetno že zavedate. Imajo ključno vlogo pri naši presnovi, kar je neposredno povezano s tem, ali hujšamo ali pridobivamo težo. Ker vplivajo na to, kako shranjujemo maščobe, uravnavajo raven glukoze v krvi, izražajo gene, ki so povezani s presnovo, in se odzivajo na hormone, zaradi katerih se počutimo lačni ali siti, so črevesne bakterije v mnogih pogledih mojstri ceremonije. Od trenutka našega rojstva pomagajo pripraviti teren za to, ali bomo postali debeli, sladkorni bolniki in bolni na možganih ali vitki, z zdravimi, hitro mislečimi možgani in dolgo, krepko življenjsko dobo.

Avtizem in črevesje

Kljub velikim razlikam med osebami z avtizmom je nekaj gotovo: predstavljajo skupnost ljudi, katerih možgani delujejo nekoliko drugače. Med zgodnjim razvojem njihovih možganov je nekaj sprožilo spremembe v njihovi fiziologiji in nevrologiji, ki so privedle do motnje.
V nasprotju s splošnim prepričanjem se najnovejše znanstvene ugotovitve na tem področju pomembno prekrivajo z ugotovitvami o drugih nevroloških boleznih. Raziskovanje avtizma pomeni, da se nahajamo na mejah medicine možganov, zlasti ko je znanost povezana z razumevanjem mikrobioma.
Eden najbolj prepričljivih dokazov, ki povezuje črevesne mikrobe in avtizem, dejstvo, da imajo otroci z avtizmom določene vzorce v sestavi črevesnih bakterij, ki jih otroci brez avtizma nimajo. Poleg tega posebne vrste črevesnih bakterij, ki se pogosto pojavljajo pri osebah z avtizmom, ustvarjajo spojine, ki so škodljive za imunski sistem in možgane - lahko vzburijo imunski sistem in povečajo vnetje. Pri mladih osebah, katerih možgani se hitro razvijajo, lahko izpostavljenost tem spojinam, poleg povečanega vnetja, zelo dobro vpliva na možgansko motnjo, kot je avtizem. Kot primer, analiza blata avtista Jasona je pokazala, da v njegovem črevesju črevesju ni bilo skoraj nobene vrste bakterije Lactobacillus, kar kaže na resno poškodbo mikrobioma. Začel je jemati agresivne oralne probiotike in vitamin D. Jasonova tesnoba se je precej zmanjšala in prvič si je lahko sam zavezal čevlje. Neverjetno je bilo, da se je lahko peljal po toboganu in da je lahko prvič prespal zunaj doma. Po petih tednih je njegova mati poročala, da se je njegovo stanje izboljšalo, vendar je bila radovedna, da bo poskusila s presaditvijo blata, da bi še bolj izboljšala njegovo zdravje. Jasonova mati se je odločila za presaditev blata, pri čemer je za darovalko uporabila zdravo prijateljevo hčerko. Rezultati so bili neverjetni.

Motnje v delovanju črevesja prispevajo k motnjam v delovanju možganov

Številne študije so pokazale, da so težave s prebavili med značilnostmi avtizma. Starši otrok z avtizmom običajno poročajo, da njihovi otroci trpijo zaradi bolečin v trebuhu, zaprtja, driske in napihnjenosti. Druge raziskave so pokazale, da je pri mnogih osebah z avtizmom prisoten še en vzorec: prepustno črevo. Očitno se v črevesju oseb z avtizmom dogaja veliko stvari. Če naredimo korak nazaj in se vprašamo, kaj bi lahko povzročilo vse te težave, moramo upoštevati mikrobiom. Najsodobnejše raziskave ugotavljajo, da se črevesni ekosistem oseb z avtizmom močno razlikuje od ekosistema oseb brez avtizma.
Zlasti pri osebah z avtizmom so običajno višje ravni klostridijske vrste, ki izrinejo iz ravnovesja druge črevesne bakterije, zaradi česar je raven koristnih bakterij, kot so bifidobakterije, nižja. Višja raven klostridijskih vrst lahko pomaga pojasniti, zakaj veliko otrok z avtizmom želi ogljikove hidrate - zlasti rafinirane sladkorje, ki so hrana za te bakterije - kar ustvarja začaran krog, ki spodbuja razmnoževanje klostridij.
Najbolj znana klostridijska vrsta bakterij je C. diff, če se prekomerno razraste, je lahko smrtno nevarna. Nekateri antibiotiki, predvsem fluorokinoloni in antibiotiki na osnovi žvepla ter nekateri cefalosporini, lahko sprožijo takšno razrast in porušijo splošno ravnovesje črevesnih bakterij.
Da bi razumeli povezavo med visokim številom klostridijskih vrst in avtizmom, moramo razumeti vlogo kratkoverižnih maščobnih kislin v črevesju. Kratkoverižne maščobne kisline so presnovni produkti, ki nastanejo v črevesnih bakterijah pri predelavi prehranskih vlaknin, ki jih zaužijemo. Tri glavne maščobne kisline, ki jih proizvajajo črevesni mikrobi - ocetna, propionska in maslena kislina- se izločijo ali absorbirajo v debelem črevesu in jih telesne celice uporabijo kot vir energije. Maslena kislina je najpomembnejše gorivo za celice debelega črevesa; ta maščobna kislina je glavni vir energije za celice debelega črevesa in ima protikancerogene in protivnetne lastnosti. Razmerje teh maščobnih kislin je odvisno od raznolikosti črevesnih bakterij in prehrane. Z drugimi besedami, različne vrste bakterij proizvajajo različne kratkoverižne maščobne kisline. Vrste klostridijev obilno proizvajajo propionsko kislino (PPA), kar, kot boste kmalu izvedeli, ni dobro, če PPA preide v krvni obtok. Izpostavljenost možganov PPA in drugim molekulam, ki jih proizvajajo nekatere črevesne bakterije, je lahko pomemben ključ do uganke avtizma.

Povezava PPA

Preprosto povedano, PPA, ki jo proizvajajo klostridije, je strupena za možgane, njeni učinki pa se začnejo v črevesju, ki je prepredeno s temi bakterijami. Za začetek PPA poveča prepustnost črevesja, saj oslabi tesne povezave, ki držijo skupaj celice črevesne sluznice. Brez pravega ravnovesja črevesnih mikrobov, ki ohranjajo to pregrado nedotaknjeno, se PPA zlahka znajde na drugi strani, kjer vstopi v krvni obtok, sproži reakcijo, ki sproži vnetje in aktivira imunski sistem. PPA vpliva tudi na signalizacijo med celicami, kar v bistvu ohromi način, kako lahko ena celica komunicira z drugo. PPA neposredno vodi v oslabljeno delovanje mitohondrijev, kar pomeni, da spreminja sposobnost možganov za uporabo energije. Poveča tudi oksidativni stres, ki škoduje beljakovinam, celičnim membranam, vitalnim maščobam in celo DNK. Poleg tega izčrpava različne molekule, kot so antioksidanti, nevrotransmiterji in maščobe omega-3, ki jih možgani potrebujejo za pravilno delovanje. Morda najbolj fascinanten učinek PPA pa je njegov dokazani učinek pri sprožanju simptomov avtizma.

Ali je mogoče preprečiti učinke PPA in obrniti škodo?
Dr. MacFabe je predlagal uporabo dodatkov, ki vsebujejo pomembne biomolekule, ki jih ljudem z avtizmom pogosto primanjkuje. Med njimi so L-karnitin, aminokislina, ki je ključna za zdravo delovanje možganov, olja omega-3 in n-acetil cistein (NAC), ki lahko poveča proizvodnjo glutationa. Imamo veliko dokazov, ki kažejo, da posameznikom z avtizmom običajno primanjkuje glutationa, ključnega antioksidanta v možganih, ki pomaga nadzorovati oksidativno škodo in vnetja.
Leta 2012 je Stanfordska medicinska fakulteta poročala o svojih ugotovitvah, ki so pokazale, da je dodajanje NAC zmanjšalo razdražljivost in ponavljajoče se vedenje pri skupini otrok z avtizmom. Številne druge tovrstne raziskave v zadnjih petih letih so pokazale obetavne rezultate zdravljenja otrok z avtizmom s peroralnim NAC in L-karnitinom.

Udarci v drobovje - resnica o glutenu in fruktozi

Dve glavni sestavini, ki se ju je potrebno izogibati:
FRUKTOZA
Fruktoza ima dolgoročne učinke, če jo uživamo v velikih količinah iz nenaravnih virov. Številne študije kažejo, da je fruktoza povezana z moteno toleranco za glukozo, odpornostjo na inzulin, visokimi maščobami v krvi in hipertenzijo. Je veliko breme za jetra, ki morajo porabiti toliko energije za pretvorbo fruktoze v druge molekule, da jim je lahko zmanjka za vse druge funkcije. Ena od posledic tega energijskega izčrpavanja je nastajanje sečne kisline, ki je povezana z visokim krvnim tlakom, protinom in ledvičnimi kamni. Poleg tega fruktoza ne sproži proizvodnje inzulina in leptina, dveh hormonov, ki sta ključna za uravnavanje presnove, zato prehrana z veliko fruktoze pogosto vodi v debelost in njene presnovne posledice. Dodati moram, da vlaknine v sadju in zelenjavi upočasnjujejo absorpcijo fruktoze v krvni obtok. Nasprotno pa koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze in kristalna fruktoza motita presnovo v jetrih, kar skupaj s presežkom glukoze zvišuje raven sladkorja v krvi in izčrpava trebušno slinavko. Da pojasnimo, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS) pravzaprav ne izvira iz sadja; kot pove že njegovo ime, gre za sladilo, izdelano iz koruznega sirupa. Natančneje, iz koruznega škroba se pridobi vrsta glukoze, ki jo je mogoče nadalje predelati z encimi, da nastane bistra snov z visoko vsebnostjo fruktoze, ki ima daljši rok trajanja kot običajni namizni sladkor. HFCS je mešanica približno polovice fruktoze in polovice glukoze, ki zvišuje raven sladkorja v krvi.
GLUTEN
Gluten lahko povzroči trajne poškodbe, ne da bi se tega zavedali. Čeprav se njegovi učinki lahko začnejo z nepojasnjenimi glavoboli in občutkom tesnobe ali utrujenosti, se lahko stopnjujejo do hujših motenj, kot sta depresija in demenca. Gluten je danes prisoten povsod, kljub gibanju za odpravo glutena, ki poteka celo med proizvajalci hrane. Skriva se v vsem, od pšeničnih izdelkov do sladoleda in kreme za roke. Uporablja se celo kot dodatek v navidezno "zdravih" izdelkih brez pšenice.
Lepljivost glutena ovira razgradnjo in absorpcijo hranilnih snovi, kar vodi v slabo prebavljeno hrano, ki lahko sproži alarm v imunskem sistemu in sčasoma povzroči napad na sluznico tankega črevesa. Osebe, pri katerih se pojavijo simptomi preobčutljivosti na gluten, se pritožujejo nad bolečinami v trebuhu, slabostjo, diarejo, zaprtjem in črevesnimi težavami. Mnogi ljudje ne občutijo teh očitnih znakov težav s prebavili, vendar lahko doživljajo tihi napad drugje v telesu, na primer v živčnem sistemu.

Zakaj dober mikrobiom postane slab?

ANTIBIOTIKI

Ključnega pomena za našo razpravo so seveda škodljivi učinki teh zdravil na človeški mikrobiom. Na primer, mehanizem, s katerim antibiotiki naredijo govedo - in verjetno tudi ljudi - težje, je sprememba mikrobioma. Firmicutes lahko iz hrane pridobijo več energije, s čimer se poveča tveganje, da bo telo absorbiralo več kalorij in pridobilo težo. V črevesju debelih ljudi običajno prevladujejo Firmicutes, v nasprotju z Bacteroidetes, ki prevladujejo v črevesju vitkih posameznikov. Ko žival, bodisi krava ali človek, jemlje antibiotike, se takoj spremeni raznolikost in sestava telesnega mikrobioma, saj antibiotiki takoj uničijo nekatere seve, drugi pa se razvijejo.

KONTRACEPCIJA

Kontracepcijske tablete so navsezadnje sintetični hormoni, ki imajo takojšnje biološke učinke na človeško telo, ti pa neizogibno vplivajo na mikrobno skupnost. Čeprav imajo praktično vsa zdravila določen vpliv na mikrobiom, so zdravila, kot so tabletke, ki jih jemljemo vsak dan in pogosto dolgoročno, najbolj zahrbtna. Eden od vitaminov, ki jih tabletke osiromašijo, je B6, ki je kofaktor za proizvodnjo serotonina in GABA - dveh ključnih molekul za zdravje možganov. Pred kratkim so znanstveniki odkrili tudi, da je uporaba oralnih kontracepcijskih sredstev lahko povezana z vnetnimi črevesnimi boleznimi - zlasti s povečanim tveganjem za Crohnovo bolezen, za katero je značilno vnetje sluznice in stene debelega ali tankega črevesa ali obeh.

NSAIDS - nesteroidna protivnetna zdravila

Pokazalo se je, da lahko ta zdravila povečajo tveganje za poškodbe črevesne sluznice, zlasti ob prisotnosti glutena. Španski raziskovalci so ugotovili, da se je pri miših, ki so bile genetsko dovzetne za občutljivost na gluten, ob zdravljenju z indometacinom, močnim nesteroidnim protivnetnim zdravilom, ki se pogosto uporablja za zdravljenje revmatoidnega artritisa, izrazito povečala prepustnost črevesja, kar je okrepilo škodljive učinke glutena.

Kemikalije iz okolja

Nemogoče je natančno vedeti, koliko sintetičnim kemikalijam smo danes izpostavljeni in katere so resnično škodljive za mikrobne in človeške celice. Vendar je bolje, da se odločimo za previdnost in poskušamo zmanjšati stopnjo izpostavljenosti potencialno škodljivim kemikalijam.

Šest bistvenih ključev za krepitev možganov s krepitvijo črevesja

KLJUČ #1: IZBERITE ŽIVILA, BOGATA S PROBIOTIKI
Dolgo preden so bili probiotiki na voljo v kapsulah v trgovinah z zdravo prehrano, so ljudje uživali takšno ali drugačno obliko fermentirane hrane. Kimči, priljubljena in tradicionalna korejska priloga, velja za nacionalno jed Koreje. Običajno je pripravljena iz zelja ali kumar, vendar obstaja nešteto različic. Kislo zelje, še ena oblika fermentiranega zelja, je še vedno priljubljeno po vsej Srednji Evropi. Tu so še fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, ki jih že stoletja uživajo po vsem svetu.
Vrsta fermentacije, zaradi katere je večina živil probiotičnih (bogatih s koristnimi bakterijami), se imenuje mlečnokislinska fermentacija. Pri tem procesu dobre bakterije pretvorijo molekule sladkorja v živilu v mlečno kislino. Pri tem se bakterije razmnožujejo. Ta mlečna kislina pa varuje fermentirano živilo pred vdorom patogenih bakterij, saj ustvarja okolje z nizkim pH (tj. kislo okolje), ki uniči škodljive bakterije z višjim pH. Pri današnji proizvodnji fermentiranih živil se na primer določeni sevi dobrih bakterij, kot je Lactobacillus acidophilus, vnesejo v živila, ki vsebujejo sladkor, da se proces pospeši.
Ni boljšega načina za uživanje številnih bifidobakterij in laktobacilov, kot pa da jih dobimo iz povsem naravnih virov, zaradi česar so izjemno biološko dostopni (jih telo zlahka sprejme). To so sevi, ki v vašem telesu delujejo na številne načine. Pomagajo ohranjati celovitost črevesne sluznice, uravnavajo pH telesa, delujejo kot naravni antibiotiki, protivirusna zdravila in celo antimikotiki, uravnavajo odpornost in nadzorujejo vnetja. Poleg tega probiotične bakterije s proizvajanjem protimikrobnih snovi, imenovanih bakteriocini, zavirajo rast in celo vdor potencialno patogenih bakterij. Poleg tega te probiotične bakterije pri presnovi svojih virov goriva iz vaše prehrane sproščajo različna hranila, ki jih vsebuje hrana, ki jo uživate, in jih tako lažje absorbirajo. Tako na primer povečajo razpoložljivost vitaminov A, C in K ter vitaminov iz skupine B-kompleksa.
Glavna fermentirana živila:
• Jogurt z živimi kulturami
• Kefir
• Čaj kombuča
• Kimči
• Kislo zelje
• Kisle kumarice
• Fermentirano meso, ribe in jajca

KLJUČ #2: NIZKA VSEBNOST OGLJIKOVIH HIDRATOV, UPORABA VISOKOKAKOVOSTNIH MAŠČOB
Večji del zadnjih 2,6 milijona let je bila prehrana naših prednikov sestavljena iz divjih živali ter sezonskega sadja in zelenjave. Danes je prehrana večine ljudi osredotočena na žita in ogljikove hidrate, od katerih mnogi vsebujejo gluten, ki uničuje črevesje in mikrobiome ter s svojimi učinki vpliva na možgane.
Najnovejše raziskave z vsega sveta še naprej postavljajo stare modrosti na glavo. Koronarna bolezen, ki je glavni vzrok srčnih napadov, je morda bolj povezana z vnetjem kot z visokim holesterolom. Razlogi za to so povezani z vlogo holesterola kot ključnega hranila možganov, nujno potrebnega za delovanje nevronov. Prav tako ima pomembno vlogo pri gradnji celičnih membran. Poleg tega holesterol deluje kot antioksidant in predhodnik pomembnih molekul, ki podpirajo možgane, kot je vitamin D, ter hormonov, povezanih s steroidi (npr. spolnih hormonov, kot sta testosteron in estrogen). Možgani potrebujejo velike količine holesterola kot vir goriva, vendar ga nevroni sami ne morejo proizvesti večjih količin. Zato so odvisni od holesterola, ki ga krvni obtok prinese s posebno beljakovino nosilko, imenovano LDL ali lipoprotein nizke gostote. To je ista beljakovina, ki jo pogosto označujejo za "slab holesterol". Vendar LDL ni nič slabega, saj sploh ni molekula holesterola, ne dobrega ne slabega. Je sredstvo za prenos holesterola, ki ohranja življenje, iz krvi v možganske nevrone.
Pri ljudeh z nizko vsebnostjo holesterola obstaja veliko večje tveganje za nevrološke težave, od depresije do demence. Eno prvih študij, v kateri so ugotavljali razliko v vsebnosti maščob v možganih bolnika z Alzheimerjevo boleznijo in zdravih možganov, so opravili danski raziskovalci in jo objavili leta 1998. V svoji študiji na umrlih bolnikih so znanstveniki ugotovili, da so imele osebe z Alzheimerjevo boleznijo v cerebrospinalni tekočini bistveno manj maščob, zlasti holesterola in prostih maščobnih kislin, kot kontrolne osebe

Živila za zdrave možgane
Zelenjava: zeleni listi in solate, špinača, brokoli, ohrovt, blitva, zelje, čebula, gobe, cvetača, brstični ohrovt, artičoke, kalčki lucerne, stročji fižol, zelena, blitva, redkev, vodna kreša, repa, šparglji, česen, por, komarček, šalotka, spomladanska čebula, ingver, jicama, peteršilj, vodni kostanj
Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja: avokado, paprika, kumare, paradižnik, bučke, buče, buče, jajčevci, limone, limete
Fermentirana živila: jogurt, vloženo sadje in zelenjava, kimči, kislo zelje, fermentirano meso, ribe in jajca .
Zdrave maščobe: ekstra deviško oljčno olje, sezamovo olje, kokosovo olje, loj iz travne krme in ekološko ali pašno vzrejeno maslo, ghee, mandljevo mleko, avokado, kokosovi orehi, olive, oreščki in masla iz oreščkov, sir (razen modrih sirov) in semena (laneno seme, sončnična semena, bučna semena, sezamova semena, semena chia)
Beljakovine: cela jajca; divje ribe (losos, črna trska, mahimahi, brancin, sled, postrv, sardine); školjke in mehkužci (kozice, raki, jastogi, školjke, školjke, ostrige); s travo krmljeno meso, perutnina in svinjina (govedina, jagnjetina, jetra, bizon, piščanec, puran, raca, pštros, teletino); divjačina
Zelišča, začimbe in začimbe: gorčica, hren, tapenada in salsa, če ne vsebujejo glutena, pšenice, soje in sladkorja (poslovite se od kečapa); ni omejitev za zelišča in začimbe (vendar bodite pozorni na pakirane izdelke, ki so bili morda izdelani v obratih, ki predelujejo pšenico in sojo).

KLJUČ #3: UŽIVAJTE VINO, ČAJ, KAVO IN ČOKOLADO
Veselite se dejstva, da lahko v zmernih količinah uživate vino, kavo in čokolado ter čaj po mili volji. Vsebujejo najboljše naravno zdravilo za podporo zdravja črevesnih bakterij.
Rastline proizvajajo flavonoide za zaščito pred povzročitelji bolezni, kot so prosti radikali. So polifenoli, močni antioksidanti, ki jih najdemo v rastlinah; dejansko so lahko najpogostejši antioksidant v človeški prehrani. So predmet intenzivnih raziskav na področju bolezni srca in ožilja, osteoporoze, raka in sladkorne bolezni ter pri preprečevanju nevrodegenerativnih bolezni. V številnih študijah se je izkazalo, da dodajanje polifenolov v prehrano znatno zmanjša markerje oksidativnega stresa, kar posledično zmanjša tveganje za nevrološke bolezni. Glavni prehranski viri polifenolov so sadje in zelenjava, pijače rastlinskega izvora, vključno s kavo, rdečim vinom in čajem, ter čokolada.
Tako kot čokolada je tudi kava zdrava in je v zadnjih nekaj letih zaslovela zaradi novih znanstvenih spoznanj o njenem vplivu na mikrobiom. Omenil sem že nekaj prednosti kave: podpira zdravo razmerje F/B ter ima protivnetne in antioksidativne lastnosti. Kava spodbuja tudi posebno gensko pot, imenovano pot Nrf2. Ko se ta sproži, povzroči, da telo proizvaja večje količine zaščitnih antioksidantov, hkrati pa zmanjšuje vnetja in pospešuje razstrupljanje. Drugi aktivatorji Nrf2 so čokolada (še en bonus za kakav), zeleni čaj, kurkuma in resveratrol, sestavina rdečega vina.
Dejansko je pitje kozarca rdečega vina na dan lahko koristno za vas in za vaš mikrobiom. Resveratrol, naravni polifenol v grozdju, upočasnjuje proces staranja, pospešuje pretok krvi v možgane, spodbuja zdravje srca in zavira razvoj maščobnih celic. Ugodno vpliva tudi na črevesne bakterije (tudi te imajo rade svoje vino!). Španski raziskovalci so ugotovili, da se je raven LPS kot označevalca vnetja in prepustnosti črevesja pri posameznikih, ki so uživali rdeče vino, močno zmanjšala.

KLJUČ #4: IZBERITE ŽIVILA, BOGATA S PREBIOTIKI
Po definiciji morajo imeti prebiotiki tri značilnosti. Najprej morajo biti neprebavljivi, kar pomeni, da gredo skozi želodec, ne da bi jih želodčne kisline ali encimi razgradili. Drugič, črevesne bakterije jih morajo biti sposobne fermentirati ali presnavljati. In tretjič, ta dejavnost mora biti koristna za zdravje. Vsi smo že slišali o koristih uživanja vlaknin. Izkazalo se je, da so učinki prehranskih vlaknin na rast zdravih bakterij v črevesju morda najpomembnejši vidik vlaknin.
Spodaj je seznam najboljših živilskih virov naravnih prebiotikov:
Akacijev gumi (ali arabski gumi)
Surova korenina cikorije
Surova topinambur
Surova regratova zelenjava
Surovi česen
Surovi por
Surova čebula
Kuhana čebula
Surovi šparglji

KLJUČ #5: PIJTE FILTRIRANO VODO
Če se želite izogniti kemikalijam, ki uničujejo črevesje, kot je klor, ki so v vodi iz pipe, priporočam nakup hišnega filtra za vodo. Prepričajte se, da filter, ki ga kupite, odstranjuje klor in druga morebitna onesnaževala.

KLJUČ #6: PREKINITVENI POST
Eden ključnih mehanizmov človeškega telesa je sposobnost pretvorbe maščob v vitalno gorivo v času stradanja. Maščobe lahko razgradimo v posebne molekule, imenovane ketoni, pri čemer je eden od njih - beta-hidroksibutirat (beta-HBA) - najboljše gorivo za možgane. Raziskovalci so ugotovili, da beta-HBA, ki ga zlahka dobite že z dodajanjem kokosovega olja v prehrano, izboljšuje antioksidativno delovanje, povečuje število mitohondrijev in spodbuja rast novih možganskih celic.
Zamisel o znatnem zmanjšanju dnevnega vnosa kalorij marsikomu ni všeč. Vendar je prekinitveni post - popolna omejitev hrane za štiriindvajset do dvainsedemdeset ur v rednih časovnih presledkih skozi vse leto - bolj obvladljiv in lahko doseže enake rezultate kot omejitev kalorij. Poleg tega lahko postenje poleg izboljšanja zdravja in delovanja mitohondrijev naredi še nekaj drugega; v laboratorijskih študijah se je končno pokazalo, da omejevanje kalorij spodbudi spremembe črevesnih bakterij.

Vodnik po dodatkih

PROBIOTIKI: PET OSNOVNIH VRST
Pet glavnih probiotičnih vrst, ki so na voljo na trgu:
• Lactobacillus plantarum,
• Lactobacillus acidophilus,
• Lactobacillus brevis,
• Bifidobacterium lactis
• Bifidobacterium longum.
Različni sevi prinašajo različne koristi, vendar so to tisti, ki bodo najbolje podpirali zdravje možganov:
Ključnega pomena je, da probiotike jemljete s filtrirano vodo, sicer boste izničili njihov namen. Kemikalije, kot je klor, ki jih dodajajo številnim virom vode, da bi uničili slabe bakterije, bodo uničile tudi dobre, probiotične bakterije.

Lactobacillus plantarum
Ta bakterija, ki jo najdemo v kimči, kislem zelju in drugi gojeni zelenjavi, je ena najbolj koristnih bakterij v telesu. V želodcu preživi dolgo časa in opravlja številne funkcije, ki pomagajo uravnavati odpornost in nadzorovati vnetja v črevesju. S svojim delovanjem na patogene mikrobe pomaga preprečevati bolezni in vzdržuje pravo ravnovesje črevesnih bakterij, ki preprečujejo rast neugodnih kolonij. Prav tako pomaga okrepiti črevesno sluznico in se brani pred morebitnimi vsiljivci, ki bi lahko ogrozili črevesno steno in se prikradli v krvni obtok. Dejansko je ugoden vpliv bakterije L. plantarum na črevesno sluznico morda njena najpomembnejša lastnost, saj zmanjšuje prepustnost črevesja in s tem zmanjšuje s tem povezana tveganja za puščanje črevesja - vključno s povečanim tveganjem za skoraj vse možganske motnje. Poleg tega lahko L. plantarum hitro prebavi beljakovine, kar preprečuje alergije na hrano in celo zdravi alergije, ko se pojavijo. V študijah na živalih se je izkazalo, da je zaščitil gojene miši pred kliničnimi simptomi multiple skleroze in celo zmanjšal vnetni odziv, ki je značilen za to bolezen. L. plantarum ima nenavadno sposobnost absorpcije in vzdrževanja ravni pomembnih hranil, kot so možganom prijazne maščobne kisline omega-3, vitamini in antioksidanti. Zaradi vseh teh učinkov je L. plantarum bistven za boj proti okužbam, obvladovanje vnetij in nadzor nad patogenimi bakterijami.

Lactobacillus acidophilus
Pomaga imunskemu sistemu, saj ohranja ravnovesje med dobrimi in slabimi bakterijami. Pri ženskah pomaga omejevati rast glive Candida albicans, ki lahko povzroča okužbe s kvasovkami. L. acidophilus je znan tudi po tem, da pomaga vzdrževati raven holesterola. V tankem črevesu L. acidophilus proizvaja številne koristne snovi, ki se borijo proti patogenim mikrobom, vključno z acidolfilinom, acidolinom, bakteriocinom in laktocidinom. Proizvaja tudi laktazo, ki je potrebna za prebavo mleka, in vitamin K, ki spodbuja zdravo strjevanje krvi.

Lactobacillus brevis
Izboljša imunsko funkcijo s povečanjem celične imunosti in celo poveča aktivnost celic T ubijalk. V boju proti vaginozi, pogosti bakterijski okužbi nožnice, je tako učinkovita, da jo dodajajo farmacevtskim izdelkom za njeno zdravljenje. L. brevis deluje tudi tako, da zavira učinke nekaterih črevesnih patogenov. In morda je najboljše od vsega, da povečuje raven možganskega rastnega hormona BDNF

Bifidobacterium lactis
Ima močan učinek na preprečevanje prebavnih bolezni in krepitev odpornosti. Študija, objavljena februarja 2009 v reviji Journal of Digestive Diseases, je pokazala, da so zdravi ljudje, ki so dva tedna vsak dan uživali izdelek, ki vsebuje to vrsto bakterij, poročali o izboljšanju prebavnega ugodja v primerjavi s kontrolnimi osebami, ki so se prehranjevale po običajni prehrani.

Bifidobacterium longum
Povezana je z izboljšanjem tolerance za laktozo in preprečevanjem driske, alergij na hrano in razmnoževanja patogenih organizmov. Znano je tudi, da ima antioksidativne lastnosti in sposobnost odstranjevanja prostih radikalov. Pri laboratorijskih miših je bilo dokazano, da B. longum zmanjšuje anksioznost. Tako kot L. acidophilus tudi B. longum prispeva k ohranjanju zdravega holesterola. V študijah na živalih je bilo dokazano, da B. longum, tako kot L. brevis, povečuje proizvodnjo BDNF. Nekatere študije pa so pokazale, da lahko B. longum pomaga zmanjšati pojavnost raka, saj zavira rakave tvorbe v debelem črevesu. Teorija pravi, da visok pH v debelem črevesu ustvarja okolje, ki lahko spodbuja rakavo rast, zato lahko B. longum z učinkovitim zniževanjem pH v črevesju pomaga preprečevati raka debelega črevesa.

DHA
Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je zvezda v kraljestvu prehranskih dopolnil in eden od najbolj dokumentiranih ljubljenčkov pri zaščiti možganov. DHA je maščobna kislina omega-3, ki predstavlja več kot 90 odstotkov maščob omega-3 v možganih. Petdeset odstotkov teže membrane nevrona sestavlja DHA, poleg tega pa je ključna sestavina srčnega tkiva. Najbogatejši vir DHA v naravi je človeško materino mleko, kar pojasnjuje, zakaj se dojenje nenehno poudarja kot pomembno za nevrološko zdravje. DHA je zdaj dodana tudi mlečnim formulam in več sto živilskim izdelkom. Zaužijte 1.000 mg dnevno. DHA lahko kupite v kombinaciji z EPA (eikozapentaenojsko kislino) in ni pomembno, ali je pridobljena iz ribjega olja ali alg.

Kurkuma
Kurkuma je začimba, ki daje curryju rumeno barvo. Že dolgo je znana po svojih protivnetnih in antioksidativnih lastnostih, danes pa jo aktivno preučujejo za uporabo v nevrologiji. Nove raziskave kažejo, da lahko pospeši rast novih možganskih celic. Pri nekaterih ljudeh lahko celo konkurira antidepresivnim učinkom zdravila Prozac. V kitajski in indijski medicini se že tisočletja uporablja kot naravno zdravilo za različne bolezni. Kurkumin, najaktivnejša sestavina kurkume, aktivira gene za proizvodnjo številnih antioksidantov, ki ščitijo naše dragocene mitohondrije. Izboljša tudi presnovo glukoze, kar je dobro za ohranjanje zdravega ravnovesja črevesnih bakterij. Če ne jeste veliko jedi s karijem, priporočam dodatek 500 mg dvakrat na dan.

Kokosovo olje
Preprečuje in zdravi nevrodegenerativne bolezni. Zaužijte žličko ali dve olja takoj zjutaj ali pa ga uporabite pri pripravi jedi. Kokosovo olje je toplotno obstojno, zato ga, če kuhate pri visokih temperaturah, uporabite namesto repičnega olja.

Alfa-lipoična kislina
Ta maščobna kislina se nahaja v vsaki celici v telesu, kjer je potrebna za proizvodnjo energije za normalno delovanje telesa. Prestopa krvno-možgansko pregrado in v možganih deluje kot močan antioksidant. Znanstveniki jo zdaj raziskujejo kot potencialno zdravilo za možganske kapi in drugih možganskih stanj, pri katerih prihaja do poškodb zaradi prostih radikalov, kot je demenca. Čeprav lahko telo samo proizvaja zadostne količine te maščobne kisline, jo moramo zaradi sodobnega načina življenja in neustrezne prehrane pogosto dodajati. Priporočamo 300 mg dnevno.

Vitamin D
Čeprav ga večina ljudi povezuje z zdravjem kosti in ravnjo kalcija, ima vitamin D daljnosežne učinke na telo in zlasti na možgane. Vemo, da so receptorji za vitamin D v celotnem osrednjem živčnem sistemu; vemo tudi, da vitamin D pomaga uravnavati encime v možganih in cerebrospinalni tekočini, ki sodelujejo pri proizvodnji nevrotransmiterjev in spodbujanju rasti živcev. Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da vitamin D ščiti nevrone pred škodljivimi učinki prostih radikalov in zmanjšuje vnetja. In tu je najpomembnejše dejstvo: vitamin D opravlja vse te naloge prek uravnavanje črevesnih bakterij. Šele leta 2010 smo ugotovili, da je črevesne bakterije vplivajo na naše receptorje za vitamin D in jih nadzorujejo, da povečajo ali zmanjšajo svojo aktivnost.

Uživanje hrane za bolj zdrave možgane

Upoštevanje prehranskih načel Brain Makerja je lažje, kot si mislite, in kmalu se boste navadili na veliko novih in čudovitih okusov. Čeprav ta način življenja omejuje vnos ogljikovih hidratov, zlasti pšenice in sladkorja, v kuhinji resnično ne manjka živil in sestavin, s katerimi se lahko igrate. Pri pripravi nekaterih priljubljenih jedi, ki so močno odvisne od moke, pšenice in sladkorja, boste morali biti nekoliko bolj ustvarjalni, vendar se boste sčasoma naučili, kako jih nadomestiti, in kmalu se boste lahko vrnili k svojim klasičnim kuharskim knjigam. Namesto običajne moke ali pšenice rada uporabljam kokosovo moko, zdrob iz oreščkov (npr. mlete mandlje) in laneno seme. Če želite posladkati jed, namesto sladkorja uporabite stevijo.

VIR:

Brain Maker: dr. David Perlmutter

 

 

 

Prijava na e-novice

Prijavite se na naše e-novice ter bodite obveščeni o naših novostih, akcijah ...

    1. AFC d.o.o. varstvu vaših osebnih podatkov posveča posebno pozornost in skrb. Podrobnejša pravila glede uporabe in obdelave vaših osebnih podatkov si lahko preberete v Pravilniku o zasebnosti.
 
 

Prijava na e-novice

 

Prijavite se na naše e-novice ter bodite obveščeni o naših novostih, akcijah ...

    1. AFC d.o.o. varstvu vaših osebnih podatkov posveča posebno pozornost in skrb. Podrobnejša pravila glede uporabe in obdelave vaših osebnih podatkov si lahko preberete v Pravilniku o zasebnosti.
 
 
STRINJAM SE

Spletna stran uporablja piškotke za boljše delovanje

Z brskanjem po naši spletni strani se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke, ki so namenjeni vaši boljši uporabniški izkušnji na naši spletni strani. Za lastne potrebe analitike uporabljamo Google Analytics, ki v ta namen namesti piškotke (izbriši GA piškotke). Več o piškotkih.